序：持續運動勝過吃藥－我以走路保持健康和活力 台大前病理科醫師李豐
我常常說，能不吃藥，最好就不吃藥。
很多人聽了，往往會問我：不吃藥的話，要怎麼樣才能使身體更好呢？
我說，運動呀！
盡量選擇競爭性不強的運動
不過我這種答覆還是太簡單，因為藥有副作用，運動也往往有副作用，不能不加以選擇。像棒球投手往往肩膀會受傷；打籃球的人膝蓋和腳常常會受傷；練習舉重的人，腰和背常常受傷。若因運動而受到傷害，就違反了使身體更好的目的。
除了運動傷害，有些運動還有別的缺點。年齡的限制就是其中之一。比方：籃球、足球、橄欖球、棒球、田徑等等，這類運動員的運動生命很有限，往往過了三十歲就無法再充當選手。
運動帶來的競爭性也是。比方：籃球、足球、排球、棒球、乒乓球、橄欖球、田徑等等，這些運動都有競爭性。也就是說，運動時不是要贏，就是要敗給對方。這樣的運動會養成希望比別人更好、更行、更厲害的逞強心理。但是，如果事事都要比、要超越別人、要占先、要比別人行，不就顯得別人不行了嗎？這樣，別人也會不高興，無形中在做人方面會發生壞的影響。
競爭性的運動，在道德上也容易發生壞的影響。比方賽跑時，有些人希望對方病倒，好讓自己能夠獲得第一。籃球比賽時，由於希望能夠贏過對方，有人就故意在搶球時用手肘去撞對方最勇猛的球員，以造成對方主將受傷出場，而輕易獲得勝利。這些卑鄙的念頭和舉動，往往由於競爭性的運動所養成。
競爭性的運動還會產生由緊張而引起的疾病。我有一位朋友最近告訴我頭很痛。我問她是不是工作上有什麼壓力？她說沒有。問她有沒有丈夫對她造成的壓力，她仍然說沒有。問她有沒有孩子的學業問題所造成的壓力，她還是說沒有。最後，我問她：最近做了些什麼？她說：「妳不是叫我去運動嗎，我就去運動呀！」我問她做什麼運動。她說：打乒乓球。怎麼打法？她說：「每天中午，在下班的休息時間，我為了要能得到足夠一個小時的運動，所以一下班就趕快去搶乒乓球桌，占了位置以後，還要辛辛苦苦地將所有前來挑戰的對方一一打敗。一直連莊，到連夠一個小時為止。」
只要能站就能慢慢走
要去搶桌子，又要把所有的人都打敗，心裏面必然緊張。這時，我才知道她的頭痛是怎麼樣來的。運動而使自己的血壓發生不好的變化，甚至使自己頭痛，這也違反了運動要使身體更好的本來目的。所以，嚴格來說，不好的運動往往會有副作用，會傷害身心。
那麼，有沒有不會發生副作用，不會傷害身心的運動呢？
有，我認為「步行」就是。
步行這種運動沒有什麼運動傷害，最多是走多了，腳底起泡而已，沒有什麼大不了。而且，要是怕腳底起泡，少走一些就是了，那是自己可以控制的。
步行也沒有年齡限制，小孩子可以，老人家照樣可以。步行更不必和別人競爭，沒有競爭性的副作用。所以不會有逞強心理，不會養成不道德的想法和舉動，也不會因緊張而引起疾病。
走路還有一個好處，就是身體衰弱和殘障的人都可以做。有很多別的運動都需要有好體力才能從事，只有步行沒這種限制。只要能站、能走，甚至病人都可以做。
也許有人會問，連病人都需要運動嗎？
我的答覆是：要，而且身體越壞的人越需要運動！我就常勸慢性病人去運動，他們了解運動的種種好處以後，都表示願意一試。可是考慮到怎樣開始時，就猶豫了。他們最常提出的問題是：「我好久連床都沒有下去過，怎麼運動呢？」
對長期臥病在床的人來說，這的確是一個難題。不過，運動對治療實在太有幫助，基於這一理由，我建議他們嘗試一些可以做得到的運動：
如果有力氣能夠下床，就建議他在床邊站一下，再躺下去；起來，又再躺下，這不就是運動嗎？或者建議他用手扶著床，由床的一邊走到另一邊去，來回地走，這樣也是運動。
病人也應常下床動一動
如果連下床的力氣都沒有，只好在床上活動。我會建議她在床上做些翻身的動作，如將手抬起來，放下；抬起腿來，再放下；或將頭來回擺動、將腰扭來扭去。
若翻身、抬手、抬腿、擺頭、扭腰的力氣全沒有，那就只有假手於別人，做被動的運動了。也就是說，只好請別人替病人的肌肉進行按摩。事實上，這些運動只要能夠持續地做，仍然可以獲得運動的好處。得到好處以後，力氣越來越大了，就可以一點一點增加運動分量。這樣，總有一天可以進步到步行運動。
為什麼慢性病人那麼需要運動呢？因為他們大都長期臥病在床，心臟血管因此有萎縮現象。如果長期不動，不但和血管相關的各種器官組織會缺乏養分、氧氣而慢慢萎縮；由於血液循環不好，身體對營養的吸收能力也會很差，這樣會使病人的體質變壞。在這種情形之下，即使吃下很多藥物，也會因為吸收不好而不能發揮藥物的最大效果，治療起來便會更加困難。
很多慢性病人把步行當作治療的一部分，並持續地實行以後，往往會發現，步行不但對疾病的治療有很大幫助，步行當中還可得到很多別的樂趣。
只要十五分鐘就輕鬆愉快
對一般健康的人來說，步行有那些好處呢？最主要的當然是使身體更好。
步行，尤其是有規律的步行，在連續達到十五分鐘以後，就可以使身體裡面的很多器官組織發揮運動效果。這是因為步行可以使身體裡面的很多肌肉及其血管，尤其大腿，能夠做連續的收縮和放鬆，使得心臟和血管的交通更加暢通。結果血液循環加快，血管中的廢物即加速地被運走。
也就是說，步行後，血液能夠照顧得到的地方更多了，因此身體裏面需要營養和消化的地方，都被照顧到了，因而變得更健康。
另外一個好處是使人覺得輕鬆愉快。像打乒乓球、籃球、足球、網球等等，都要找別人來做自己的對手，大家來比一比，往往因而拼得你死我活。這樣就不能輕鬆愉快了。也就是說，步行是不比賽的，不會有比賽的壓力，不會有比賽所引起的緊張。步行也不需要找對手，可以獨自進行，所以沒有拘束、輕鬆愉快。
唯一不需學習就會的運動
步行這種運動也不受環境的限制，任何時間、地點、室內、室外都可以做。而且走路不需要經過學習，也無需講究什麼技巧，就可以達到完全放鬆緊張情緒的境界。
現代社會各種事物的進步越來越快，人的生活也越來越複雜，需要應付的事務也越來越繁，受到的刺激也越來越多。例如：工作、生活、社會或升學的壓力等等，如果不能妥善地處理、調適，就容易變得神經緊張。這種情緒如果不想辦法解除，鬱積在身體裏面轉變成「能」，就會由另外的器官組織發洩出來，尤其比較脆弱的部分更容易受到光顧而遭殃。例如，有很多人在情緒緊張或碰到很大的壓力時，鬱積情緒轉變成的能會發洩到胃、背、頭或其他的地方，而形成胃痛、背痛、頭痛、血壓上升、拉肚子等等毛病。
步行時可以完全忘記緊張、壓力。同時，由於肌肉在運動，心臟血管也在作生理機能的調適，即使已有胃痛、頭痛等毛病，只要不太嚴重，也往往都會逐漸減輕。步行成了習慣以後，這些毛病往往會慢慢消失。
由於不需要裝備、特別場地，不需事前做計畫和練習技巧，更不需要花錢，因此，隨時隨地想到就可以做，十分自由自在。
只要有恆身體一定變好
身體和情緒都鬆弛以後，腳步便可以交給下意識來處理，也就是所謂的「信步所之」；大腦不必管腳究竟走到那裏了，便能夠毫無拘束、毫無限制地做自己的事，包括海闊天空地遐想。有些人往往就在這一段時間想出各種很有價值的點子。由於不必講究技巧，所以不必把注意力集中在腳上面，反而可以抽出來放到別的事物，例如同時做賞鳥、觀星、觀賞大自然等很多別的樂趣。
必須注意的一個原則就是「持續去做」。
如果能夠每天固定抽一段時間出來步行，並按部就班地增加步行時間，日子久了以後，體力和耐力必定都會逐漸增強，同時覺得越來越輕鬆，身體越來越壯健。
我在三十幾年前患了癌症以後，身體異常瘦弱，虧得我夫慶榮天天陪我走路，週末則走山路，那麼多年下來，我的體力已經不知好了多少倍。現在不但平常的路難不了我，連玉山的頂峰也都順利地踏上去了。
中老年人保持青春萬靈丹
最近街頭到處都設有瑜珈和各種運動、舞蹈教室，相關的光碟也大大流行，電視上更經常可見運動節目，可見運動的熱潮已經興起，大多數人都知道常運動有很多好處。如果三、四十歲的婦女們，在丈夫上班、孩子上學後感到空虛、有腰酸背痛的毛病，不妨去學習瑜珈或韻律舞，不但可以從肢體扭轉、跳動中達到運動保健的目的，還可以減肥、拉住青春的尾巴。
不過復健科醫師告訴我，他們在門診中所看到的病人，大約三分之一為運動方式不當所造成的傷害。尤其年紀較大的婦女，由於長久沒有運動，肌肉張力、韌帶伸展度和關節柔軟度，都遠不如年輕時那麼好，遽然從事劇烈的運動往往容易受傷。
運動的目的本來是要保健身體，結果卻造成傷害，把身體弄壞了，這樣多麼划不來！所以，我奉勸年紀比較大的人，如果要做運動，最好以步行作為開始比較適當。即使身體很好，準備從事比較劇烈的運動前，也不妨拿步行做熱身，先讓自己的筋骨活絡活絡。在比較劇烈的運動結束以後，也不要馬上停止，不妨再以步行做復原運動。步行可以使筋骨緩緩獲得調適，直到恢復正常的地步。這樣，才可以真正收到運動的效果。
不吃藥運動法
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